PINTARKILAT – Banyak orang berjuang keras untuk menurunkan berat badan, namun di sisi lain, tak sedikit pula yang mengalami kesulitan untuk menaikkan berat badan. Jika kamu termasuk orang yang kurus, cepat lapar namun susah naik berat badan, maka kamu berada di tempat yang tepat. Artikel ini akan membahas secara lengkap tips gemukin badan hingga 10 kg dalam waktu satu bulan—tanpa harus menggunakan suplemen mahal atau metode instan yang berisiko.
Kenapa Badan Susah Gemuk?
Sebelum masuk ke tips, kamu perlu pahami penyebab utama mengapa tubuh kamu sulit naik berat badan:
-
Metabolisme terlalu cepat – Tubuhmu membakar kalori lebih cepat dari asupan.
-
Kekurangan kalori harian – Asupan makanan tidak cukup memenuhi kebutuhan kalori harian.
-
Kurang nutrisi seimbang – Makan banyak tapi tidak berkualitas.
-
Kurangnya istirahat – Kurang tidur bisa menghambat produksi hormon pembentuk massa otot dan berat.
-
Stres berlebihan – Psikologis juga mempengaruhi nafsu makan dan sistem metabolik.
Tips Gemukin Badan yang Aman dan Terbukti
Berikut ini adalah tips gemukin badan yang bisa kamu praktikkan mulai hari ini juga:
1. Tingkatkan Asupan Kalori dengan Cara Cerdas
Kunci utama menaikkan berat badan adalah kalori surplus: kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuhmu setiap hari.
-
Tambahkan 300–500 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian.
-
Pilih makanan padat kalori: nasi, daging merah, telur, alpukat, kacang, dan minyak sehat (zaitun, kelapa).
-
Jangan cuma makan banyak, pastikan juga kaya nutrisi.
2. Makan 5–6 Kali Sehari
Alih-alih tiga kali sehari, kamu bisa membaginya menjadi 5–6 porsi dengan waktu makan yang teratur. Contohnya:
-
Sarapan jam 7 pagi
-
Snack tinggi kalori jam 10 pagi (roti selai kacang + susu full cream)
-
Makan siang lengkap
-
Snack sore (smoothie alpukat + madu)
-
Makan malam dengan karbo + protein
-
Cemilan ringan menjelang tidur (telur rebus / pisang susu)
💡 Ini adalah salah satu tips gemukin badan yang paling efektif jika dilakukan konsisten.
3. Perbanyak Asupan Protein Berkualitas
Protein adalah fondasi utama untuk membentuk massa otot. Jika kamu hanya menambah lemak tanpa otot, berat badan bisa naik tetapi tubuh tetap tampak lemas.
-
Pilih sumber protein seperti ayam, telur, ikan, tempe, tahu, susu, dan yogurt.
-
Konsumsi minimal 1,5–2 gram protein per kg berat badan.
-
Tambahkan susu full cream atau susu penambah berat badan jika perlu.
4. Latihan Beban Secara Rutin
Mau berat badan naik tapi tetap sehat dan berbentuk? Maka kamu perlu membangun massa otot, bukan hanya lemak.
-
Fokus pada latihan compound seperti squat, bench press, dan deadlift.
-
Lakukan latihan 3–4 kali seminggu.
-
Hindari latihan kardio berlebihan karena membakar banyak kalori.
💪 Latihan beban + nutrisi tinggi = tips gemukin badan paling sehat dan permanen.
5. Istirahat yang Cukup
Tanpa tidur yang cukup, proses pemulihan otot dan penyerapan nutrisi akan terganggu. Kamu butuh:
-
Tidur 7–9 jam setiap malam.
-
Hindari begadang dan tidur larut.
-
Pastikan tidur dalam suasana tenang, gelap, dan nyaman.
6. Gunakan Minyak dan Topping Tinggi Kalori
Tambahkan minyak zaitun atau butter ke dalam masakan. Taburi keju, biji chia, atau madu pada makanan favorit kamu. Ini cara sederhana menambahkan ratusan kalori tanpa menambah porsi besar.
Contoh:
-
Nasi + telur + sambal + minyak kelapa = 700 kalori
-
Roti tawar + selai kacang + pisang + madu = 500 kalori
Apakah Bisa Naik 10 Kg Dalam 1 Bulan?
Naik 10 kg dalam sebulan mungkin saja, tetapi hasil setiap orang bisa berbeda tergantung:
-
Kondisi metabolisme
-
Konsistensi makan
-
Pola latihan
-
Genetik
Sebagai panduan, 1 kg = sekitar 7700 kalori surplus. Jadi untuk naik 10 kg, kamu perlu 77.000 kalori tambahan dalam 30 hari = kira-kira 2.500+ kalori per hari.
Artinya: makan banyak, makan cerdas, dan rutin latihan adalah kunci sukses.
Penutup: Kuncinya adalah Konsistensi
Banyak orang gagal gemuk bukan karena tak bisa, tapi karena tak konsisten. Semua tips gemukin badan di atas akan percuma jika hanya dilakukan 2–3 hari lalu berhenti. Komitmen selama 30 hari akan membuat tubuhmu berubah drastis.
Kuncinya bukan makan sembarangan, tapi makan yang bergizi, kalori cukup, latihan beban, dan istirahat yang baik. Jangan takut makan. Tubuhmu butuh bahan bakar untuk tumbuh!